Las hortalizas y frutas frescas son componentes esenciales de una dieta saludable. Si te has propuesto seguir una dieta baja en azúcares debes saber que hay frutas con menos azúcar que otras, por ello en el siguiente post te ayudaremos a conocerlas.
Antes de nada, es importante saber que todas las frutas contienen azúcares naturales, a los que denominamos fructosa. Estos azúcares no son perjudiciales para la salud si se consumen de manera adecuada y sin excesos.
Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), su incorporación a la dieta diaria no solo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como cardiopatías o determinados tipos de cáncer; sino que también, combinadas en una dieta baja en grasas y azúcares añadidos, pueden favorecer la prevención del aumento de peso. No hay que olvidar pues, que la fruta es un alimento muy sano y completo, fuente imprescindible de agua, vitaminas, minerales y fibra.
Listado de frutas con menos azúcar
A continuación, te presentamos un listado con frutas más consumidas habitualmente ordenadas de menor a mayor según su cantidad de azúcares naturales.
- Limón y lima
Pertenecientes a la familia de los cítricos, son las frutas con menos azúcar y más ácidas. Son ricas en vitamina C y antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y favorecen el aumento de las defensas del organismo ayudando a reforzar el sistema inmunológico.
La lima y el limón son difíciles de consumir solas, se suelen utilizar para aliños, salsas, macerar alimentos, jugos o evitar la oxidación de otras frutas y hortalizas al entrar en contacto con el aire.
- Fresas, frambuesas y moras
Son frutas altas en antioxidantes y bajas en azúcares (menos de 8g/100g). Son fuente de minerales y vitaminas A, B, C y K, por lo que ayudan a reforzar el sistema inmunitario, aportan ácido fólico y potasio.
Las fresas y las frambuesas contienen mayor cantidad de agua y fibra que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reforzar el sistema digestivo.
- Sandía y melón
Ambas frutas veraniegas aportan a nuestro cuerpo agua, vitaminas del grupo A y C, fibra y componentes nutricionales que actúan como antioxidantes en el organismo. Son bajas en calorías y están compuestas en un 90% de agua, por lo que resultan muy hidratantes y esenciales en los meses más calurosos de verano.
- Pomelo
Se trata de una fruta amarga, ligeramente más ácida que la naranja pero también con muchas propiedades. Contiene pocos azúcares naturales y es de bajo aporte calórico, está compuesto casi en su mayoría por agua, por lo que genera un efecto saciante. Se engloba en la familia de los cítricos, aporta vitaminas A, B y C, betacarotenos y minerales como magnesio y potasio.
- Melocotón
Es una fruta de hueso dulce que contienen una pequeña cantidad de azúcares (menos de 13g/100g). Aporta al organismo una gran cantidad de minerales, antioxidantes, vitamina C y fibra, por lo que también resulta un buen aliado de nuestro sistema digestivo.
- Piña
Es una fruta saciante con un bajo contenido en hidratos de carbono (alrededor de 13g/100g) y un alto contenido en potasio, ácido fólico, bromelina y antioxidantes.
- Cereza
Es una fruta con muy poco aporte calórico, su contenido en azúcares naturales es similar al de las manzanas, peras o naranjas. Son ricas en betacarotenos, vitaminas C y E, ácido fólico, antioxidantes y fibra, por lo que favorece la salud digestiva, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y a controlar las calorías.
- Albaricoque
Fruto de hueso con bajo contenido en azúcares (alrededor de 14g/100g). Contiene vitaminas del grupo A y C, potasio, betacaroteno, flavonoides. Así mismo también aporta al organismo agua y fibra, por lo que favorece la flora intestinal y la salud digestiva, ayudando al mismo tiempo a mantener la hidratación del cuerpo.
- Kiwi
El kiwi es una fruta pequeña característica por su sabor algo ácido y su color verde intenso. Al igual que el resto de frutas que hemos ido viendo en la lista, el kiwi es rico en vitamina C y K, antioxidantes, potasio, folato y fibra, por lo que favorece en gran medida la salud digestiva y la digestión de las proteínas.
- Pera
La pera es una fruta con un alto aporte de fibra y bajo contenido en azúcares (alrededor de 17g/100g). Contiene más de un 80% de agua, por lo que resulta muy fácil de digerir, aporta vitaminas B y C, potasio, hierro y calcio entre otros, así como antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de las células.
- Manzana
Es una fruta muy habitual en nuestra dieta, en parte gracias a su polivalencia y diversidad de variedades. Sin duda es una de las frutas más completas y enriquecedoras. Contiene alrededor de un 85% de agua, rica en antioxidantes fuente es de vitamina E y en menor cantidad de vitamina C. También es rica en fibra y potasio, por lo que favorece la digestión y refuerza el tránsito intestinal. Además, existen diferentes variantes como pueden ser la manzana roja, la manzana golden o la manzana fuji.
- Arándano
Los arándanos, al igual que las moras y frambuesas, son ricos en antioxidantes, vitaminas C y K y fibra. A pesar de contener mayor cantidad de azúcares, también contienen mayor cantidad de antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.
- Naranja y mandarina
Ambas frutas pertenecientes al grupo de los cítricos, aportan al organismo vitamina C, y en menor cantidad del grupo B, ácido fólico, potasio y fibra. Al igual que el resto de cítricos, son buenas aliadas para prevención de resfriados y alivio de problemas relacionados con la circulación sanguínea.
La mayor parte de sus propiedades, en especial la fibra, se encuentran en la pulpa, por lo que resulta más beneficiosa consumirlas en pieza que en zumo.
La mandarina contiene mayor cantidad de agua y menor cantidad de carbohidratos que la naranja.
Todas estas frutas bajas en azúcares naturales, gracias a sus múltiples propiedades, aporte de minerales y fibra son perfectas para regular los niveles de azúcar en sangre, ayudarnos a mantener una óptima salud, ralentizan el proceso digestivo y ayudan al organismo a optimizar la energía que nos aporta cada pieza de fruta.
Todas las frutas son saludables y en su gran diversidad nos aportan vitaminas, fibra, agua, minerales y azúcares naturales, no obstante, existen frutas con menos fructosa que otras que tendrás que tener en cuenta en caso de sufrir intolerancia. Indudablemente, la fruta es alimento esencial de una dieta equilibrada y sana, es importante comer de manera variada y sin excesos para beneficiarse de todos los nutrientes que pueden ofrecernos.
Sin duda, la mejor opción siempre será consumir fruta fresca, natural y de temporada, manteniendo todas tus propiedades y resultando más beneficiosas para nuestro organismo.